Как улучшить сон?

Эта статья для тех, кто задается вопросом, что случилось с моим сном. Почему раньше, прикоснувшись к подушке, мгновенно сон наступал мгновенно, а теперь процесс засыпания растягивается на часы. Что делать, как снова наладить сон? Все секреты тут!

Причины ухудшения качества сна

Принято считать, что лишь у пожилых людей теряется качество сна. Однако, ухудшение засыпания может коснуться человека в любом возрасте, при том, что видимых для этого причин может и не быть. Как восстановить сон без применения медицинских препаратов? Ответы на все вопросы вы найдете в этой статье.

Профессиональный риск

К причинам приводящим к бессоннице можно смело добавить профессии, требующие высокой психоэмоциональной отдачи. Отрицательно сказываются на качестве сна удлиненный рабочий день и работа в ночные смены. А также частые перелеты в другие часовые пояса.

Возраст

Возрастные изменения – это одна из самых частых причин нарушения ритма сна. Если с возрастом засыпать становится все труднее, это вовсе не значит, что с вами что-то не так. Естественные процессы, происходящие в организме, оказывают влияние и на процесс погружения в сон, в том числе. А значит, относиться к своему сну надо более бережно.

Стресс

Наиболее часто на процесс засыпания не в лучшую сторону оказывает влияние хронический стресс. Причиной его могут быть как личные неурядицы, напряженная атмосфера в семье, слишком интенсивный ритм жизни и просто переутомление, так и позитивные перемены - предстоящий отпуск, переезд, свадьба (не обязательно своя), рождение ребенка и т.д.

Список можно продолжать до бесконечности, но выход из ситуации находится в одном русле - надо уметь расслабляться. Хотите узнать, как вернуть сон? Читайте далее.

Как восстановить сон: практичные советы

Чтобы снова наладить ночной сон, в первую очередь надо попытаться осознать, что же не дает вам расслабиться перед сном, и постараться устранить все возможные причины. Тем не менее, это еще не значит, что сон вернется сразу. Поэтому стоит взять на вооружение несколько важных советов, помогающих улучшить сон.

Комфортная спальня

Правильно обустроенная спальня – это, пожалуй, наиболее важный фактор, от которого зависит качественный восстанавливающий сон.

Во-первых, по исследованиям ученых, те, кто спит в слишком теплой спальне, больше подвержены стрессам, раздражительности и депрессиям, чаще страдают от головных болей и, конечно, бессонницы. Измерьте температуру в спальне - идеальный вариант 18-20^oC. Если в вашей спальне намного теплее, даже понижение лишь на пару градусов, поможет легче расслабиться и приблизит долгожданный крепкий сон без ночных пробуждений.

Во-вторых, сделайте ревизию спального места. Натуральные ткани и наполнители для спальных принадлежностей – залог крепкого сна и комфортного отдыха. Проверьте:

• Удобен ли ваш матрас?
• Правильно ли подобрана подушка?
• Приятно ли к телу ваше постельное белье?
• И, конечно, убедитесь, что вашему засыпанию не мешает недостаточно или слишком теплое, а может некомфортно тяжелое одеяло?

Все, что мешает вам погружаться в комфортный восстанавливающий сон, надо безжалостно заменить.

Спорт – обязательная составляющая вашей жизни

Достаточные физические нагрузки на протяжении дня – ключ к крепкому сну. Однако, вечерний спортзал или фитнес не позволит нормально уснуть, поскольку организм находится в возбужденном состоянии после занятий спортом, а мышцы наполнены молочной кислотой. Выход есть: утренняя пробежка или простая зарядка на балконе. Выгода двойная: более ранний подъем – раньше захочется уснуть вечером, утренние занятия спортом дают заряд бодрости, энергии и позитива на весь день.

В то же время чрезмерные нагрузки порой также мешают сну. Если в течение дня вы переутомляетесь, снять напряжение с мышц помогает спокойное плавание. Но, разумеется, не перед самым сном.

Расслабляющие методики

Крепкий сон наступает только в случае максимального снижения тонуса мышц. Если расслабиться не получается, на помощь придет дыхательная гимнастика. Самая простая методика: медленный вдох животом, затем еще более медленный выдох. Полезно в этот момент представить себя на берегу моря и дышать в такт морскому прибою.

Можно попробовать технику, которая называется «Квадратное дыхание»: ее смысл в том, что вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка длятся одинаковое время. Начать можно с 3-секундных интервалов, постепенно увеличивая, но не выходя из зоны комфорта.

5-10 минут дыхательной практики хорошо помогают расслабиться перед сном. Эту методику можно практиковать и при стрессовых ситуациях, и при необходимости повторять по несколько раз в день.

Аутотренинг

Часто наладить сон мешают мысли о событиях прошедшего дня и продумывание дел на завтра. Если вы часто ловите себя на том, что повседневные заботы не выходят из головы, придется научиться переключаться.

Философия учит: нужно смириться с тем, чего изменить нельзя, попытаться изменить то, что можно, и, главное, научиться видеть разницу между первым и вторым. Переоценив события за день по такому принципу, можно избавиться от бесполезных переживаний и ложиться спать с абсолютно спокойными и упорядоченными мыслями. Ведь вечером, когда пора спать, вы действительно ничего не можете изменить.

Методика самовнушения играет немалую роль для восстановления качества и продолжительности ночного отдыха. Подберите себе наиболее близкую именно вам систему аутотренинга - в виде текста или звукозаписи - и повторяйте ее перед сном.

Ароматерапия

Улучшение сна при помощи любимых ароматов – это дополнительный приятный нюанс, позитив, который переносит вас в бескрайние лавандовые поля, на освежающие мятно-зеленые лужайки, в восточные страны с тонкими нотками бергамота и муската.

Ароматерапия прекрасно сочетается с любыми из перечисленных методик и хороша сама по себе. Лучшими для релаксации и снятия стресса считаются ароматы:

• лаванда;
• апельсин;
• бергамот;
• мандарин;
• мята;
• роза;
• иланг-иланг;
• герань;
• мелисса;
• ладан;
• майоран.

Примите к сведению эти советы, и наверняка, ваш сон очень скоро снова наладится. Хороших вам снов!

Купить ароматы для дома